Beljakovine (proteini)
Beljakovine in njihovi gradniki (aminokisline in peptidi) so pomembne sestavine živil. Pomembne so za gradnjo telesnih beljakovin, saj z njimi zaužijemo nujno potrebne aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti samo. Beljakovine so pomembne tudi za gradnjo številnih drugih pomembnih telesnih snovi, na primer hormonov.

So nosilci okusa v živilih ter prekurzor za sestavine, ki določajo vonj, okus in barvo ter nastanejo pri pripravi (kuhanju ali pečenju) živil.

Z beljakovinami bogata živila so mleko in mlečni izdelki, jajca, meso, oreščki in stročnice.

CIAA
CIAA je kratica za Confederation of the Food and Drink Industries of the European Union, Zvezo evropske živilske industrije. CIAA se ukvarja s prehrambnimi, potrošniškimi in okoljskimi zadevami ter znotraj EU predstavlja trgovinsko-politične in konkurenčno-politične teme.

Energija in potrebe po energiji
Pri razgradnji hrane v telesu se sprošča energija, ki omogoča vse življenjske funkcije človeškega organizma. Zadosten vnos energije je osnova za delovanje mišic, gibanje, presnovo in rast. Energija je torej merilo za sposobnost delovanja telesa.

Energijska potreba posameznika se izračuna na podlagi osnovne presnove (količina energije, ki je potrebna za 24-urno energijsko oskrbo telesa v popolnem mirovanju – spanju), delovne presnove (količina energije, ki je potrebna za delovanje mišic), proizvajanja toplote po vnosu hrane ter potrebe za rast, nosečnost in dojenje.

Energijska vrednost
Energijska vrednost posameznega živila je odvisna predvsem od njegovih hranilnih snovi. Energijska ali kalorična vrednost živila je izražena v kilodžulih (kJ) in kilokalorijah (kcal). Gre za količino energije, ki jo telo lahko pridobi pri razgradnji hranilnih gradnikov.

GDA
GDA je kratica za Guideline Daily Amounts in pomeni priporočen dnevni vnos energije in hranilnih vrednosti, ki jih mora v povprečju na dan zaužiti zdrava odrasla oseba. Te znanstveno utemeljene hranilne vrednosti mnogi proizvajalci živil uporabljajo, da bi potrošnikom ponudili enotno merilo za dnevni vnos hranilnih snovi.

Hranilna vrednost
Za vzdrževanje telesnih funkcij je treba glede na telesne potrebe zaužiti količinsko in po sestavi uravnotežene hranilne snovi.

Hranilne snovi se delijo na ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, mineralne/rudninske snovi (makroelementi in elementi v sledeh) ter vlaknine.

Ker so živila običajno zapletena mešanica snovi, je hranilna vrednost posameznega živila odvisna od njegove sestave, torej od deleža vsebovanih hranilnih snovi.

Vsi gradniki živil so pomembni za našo prehrano, saj z njimi zaužijemo potrebno energijo, hkrati pa so nosilci še drugih lastnosti, na primer videza, vonja, okusa in konsistence. Te lastnosti so odločilne tudi za okusnost živila.

Kilokalorija/kilodžul (kcal/kJ)
Kcal ali kJ je fizikalna merska enota za energijsko vrednost živila. Trije glavni gradniki človekove prehrane (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) vsebujejo različno količino kalorij. Primer: 1 g maščobe vsebuje 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin pa 4 kcal.

Maščobe
Maščobe v hrani so pomembni nosilci energije v človeški prehrani. Njihov najpomembnejši gradnik so maščobne kisline, ki so lahko nasičene ter enkrat ali večkrat nenasičene.

Hkrati so maščobe tudi nosilci v maščobi topnih vitaminov, ki jih telo potrebuje za številne življenjske presnovne procese in telesne strukture. Maščobe so tudi nosilci snovi, ki določajo okus in aromo ter posledično odločajo o okusnosti živila.

Mineralne/rudninske snovi
Mineralne/rudninske snovi delimo na makroelemente in elemente v sledeh. V prvo skupino spadajo na primer kalcij, natrij, kalij in magnezij, v drugo pa železo, jod, cink in selen.

V telesu imajo različne funkcije, zato je pomembno, da jih zaužijemo v zadostnih količinah. Mineralne/rudninske snovi so gradniki določenih telesnih struktur (kosti in zob), vplivajo na delovanje mnogih encimov in so nosilci okusa. Prisotne so v različnih živilih, v različnih količinah.

Nasičene maščobne kisline
Živalske maščobe, ki jih najdemo na primer v maslu ali klobasah, so sestavljene predvsem iz nasičenih maščobnih kislin.

Rastlinske maščobe, na primer rastlinsko olje ali margarina, pa vsebujejo predvsem nenasičene, nujno potrebne maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti samo. Zdravo in uravnoteženo prehranjevanje pomeni, da se morajo na vašem jedilniku znajti tako nasičene kot tudi nenasičene maščobne kisline.

Natrij
Natrij igra pomembno vlogo v človekovi prehrani in v obliki kuhinjske soli sodeluje pri številnih telesnih funkcijah, na primer pri uravnavanju telesnega tlaka in količine vode v telesu.

Natrij je v mnogih gotovih jedeh prisoten v velikih količinah, v nepredelanih živilih pa le v majhnih.

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati spadajo med osnovne hranilne snovi, ki predstavljajo velik delež v prehrani. So pomemben vir energije. Delijo se na monosaharide, disaharide in polisaharide (med ogljikove hidrate uvrščamo tudi vse vrste sladkorja ter škrob in vlaknine).

Vse telesne funkcije in celice za svoje delovanje potrebujejo zadostno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so prisotni predvsem v sadju, krompirju in izdelkih iz žita, kot so na primer testenine in kruh.

Sladkor
Sladkor spada med ogljikove hidrate. Na splošno so sladkorji monosaharidi in disaharidi, na primer glukoza in fruktoza, ki ju naše telo hitro vsrka. V primerjavi s polisaharidi (škrob) hitro pridejo v kri in takoj dajo energijo.

Prekomerne zaužite količine sladkorja se v telesu nalagajo v obliki maščobe.

Vitamini
Vitamini spadajo med tiste gradnike živil, ki jih moramo zaužiti v zadostnih količinah, saj omogočajo številne funkcije v človeškem telesu. Krepijo imunski sistem in odpornost telesa ter sodelujejo pri številnih presnovnih procesih.

Delijo se na vitamine, topne v maščobi (A, D, E in K), in vitamine, topne v vodi (B1, B2, B6, niacin, pantotenska kislina, biotin, folna kislina, B12 in C), ki jih moramo zaužiti v različnih količinah.

Živila, bogata z vitamini, so osnova uravnotežene prehrane.

Vlaknine
Vlaknine ali balastne snovi so gradniki hrane rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi ne morejo razgraditi.

Gre za skoraj neprebavljive ogljikove hidrate, ki so zelo pomembni za prebavni trakt. Pospešujejo žvečenje in tako skrbijo za boljši občutek sitosti, spodbujajo peristaltiko črevesja, urejajo prebavo ter preprečujejo številne prebavne bolezni.

Vlaknine najdemo predvsem v polnovrednih žitih, sadju, stročnicah, krompirju in zelenjavi. So pomemben sestavni del uravnotežene in zdrave prehrane.


Zdaj veste, koliko energije potrebujete!
V tabeli so navedene povprečne dnevne količine kalorij in hranilnih snovi, in sicer na primeru priporočenih količin, ki so določene za zdravo odraslo žensko in otroke v starosti od 5 do 10 let.


Priporočeni dnevni vnos hranilnih snovi

 

Ženske

Otroci (od 5
do 10 let)

Energijska vrednost (kcal)

2000

1800

Beljakovine (g)

50

24

Ogljikovi hidrati (g)

270

220

od tega sladkorji (g)

90

85

Maščoba (g)

70

70

od te nasičene maščobne kisline (g)

20

20

Prehranske vlaknine (g)

25

15

Natrij (g)

2,4

1,4

Vir: EURODIET (2001) Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in Europe.
Core Report, IGD GDA Technical Working Group

Nikar ne pozabite, da k uravnoteženi prehrani spada vsakodnevno uživanje svežega sadja in zelenjave!